补钙-怎样才有效?

 健康资讯     |      2020-07-22 15:50:23
        钙很重要,它是人体必需也是含量最多的矿物质,但人体不能合成钙,必需从外界摄入。预防“缺钙”,应在日常饮食中多吃“高钙食品”,如豆制品、虾皮等食物,同时适当补充一些优质的钙补充剂。那么,选用怎样的含钙补充剂更有效呢?关键把握以下三点:
1、补钙-来源很重要
含钙的补充剂可谓五花八门,单单是钙的来源就各有不同,让人眼花缭乱,到底食用哪种更靠谱?
        含钙补充剂常用的钙化合物中,含钙量最高的是碳酸钙,为40%,其次为柠檬酸钙21%,乳酸钙13%,L-苏糖酸钙13%,葡萄糖酸钙9%。而且,碳酸钙在胃酸环境中很容易溶解并形成钙离子,更容易被人体利用,所以,选择以碳酸钙为原料的补充剂更靠谱。
2、补钙-含量要到位
        人体对钙的吸收的过程相对比较复杂。概要言之,食物或营养素补充剂中的钙经过胃酸消化进入小肠,在小肠吸收并进入血液后变成“血钙”,其中大部分沉积储存在人体的骨骼和牙齿中,极少量的则分散在人体软组织和体液中。机体通过各种机制,维持钙在人体的动态平衡,保持身体健康。
        “血钙”要沉积到骨骼和牙齿成为“骨钙”,必须借助人体中的另一个重要矿物质“镁”的参与。血液中的钙在镁的帮助下运输进入骨骼,成为“骨钙”。如果血液中的钙不能被及时运进骨骼中,不但不能解决补钙的问题,而且会造成钙在血液中的沉积,造成结石、高钙血症等后果。所以,镁对钙的吸收起着举足轻重的作用。另外,锌、铜、锰等矿物质对骨骼的硬度及韧度也相当重要,最好一起补充。
3、补钙-分次少量补
        人体吸收钙时需要受体(由机体合成的、能与钙结合的一种蛋白质)的帮助,当一次性补充大剂量的钙时,虽然体内钙量增多,但由于受体数量有限,无法帮助身体在同一时间内完全吸收,长此以往,不仅会造成浪费甚至会影响健康。采用“少量分次”补充的方式可以达到更显著的效果。
小贴士:影响钙吸收的因素
1、在通过食物补钙的时候,也要注意有些因素影响钙的吸收:
2、促进钙吸收的因素:如维生素D、维生素C、乳糖、氨基酸、低磷饮食等。
3、抑制钙吸收的因素:如植酸、草酸、脂肪酸、过多的膳食纤维、咖啡因等。
4、所以在补钙的时候,要注意同时补充维生素D、维生素C和乳糖等,来促进钙的吸收。
5、不同时期有不同的补钙需求,面对不同顾客时要进行有针对性的说明。
 
 
                    参考资料:《中国居民膳食指南(2016)》