什么是合理饮食?

 健康资讯     |      2020-07-22 15:41:37
        合理饮食的整体原则是要保持总热量合适,(轻体力活动成人30Kcal/kg),结构搭配合理。可参考《中国居民膳食指南(2016)》
推荐一  食物多样谷类为主
        平衡膳食模式是最大程度上的保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,建议每天平均摄入12种以上食物,每周25种以上。
推荐二  吃动平衡健康体重
        体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动,维持能量平衡,保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行五天中强度身体活动累计150分钟以上,坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步,尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
推荐三  多吃蔬果奶类大豆
       蔬菜水果奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素,矿物质,膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙,优质蛋白质和B族维生素。对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2,天天吃水果,推荐每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果吃各种奶制品摄入量,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天摄入量相当于大豆25克以上,适量吃坚果。
推荐四  适量吃鱼禽蛋瘦肉
        鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质,维生素A,B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低。鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,蛋类各种营养成分齐全。吃禽肉应该选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低,过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险。应当少吃,推荐每周吃鱼280-525克。畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼,禽,蛋和肉总量120-200克。
推荐五  少盐少油控糖限酒 
        我国多数居民目前食盐烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压,肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克,过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。
        水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水,建议成人每天7-8杯(1500-1700ml),一场饮水白开水和茶水不喝或少喝含糖饮料。儿童少年,孕妇,乳母不应饮酒,成人如饮酒一天饮酒的酒精量,男性不超过25克,女性不超过15克。
具体饮食形式可以参考膳食宝塔,宝塔五层饮食结构给了我们很好的食物搭配建议,但大家一定要记住,除了结构合理外,总热量控制和体重目标控制也很重要。要吃一个大小合适的宝塔,而不能是一个“太大的宝塔”。 
 
参考文献:《中国居民膳食指南(2016)》